Стресс — это выброс адреналина и кортизола, который помогает нам справиться с реальной или воспринимаемой угрозой. В нормальных условиях после ее устранения реакция на стресс затормаживается и наступает восстановление (см. рисунок). Проблема возникает, когда стресс становится хроническим, подавляет эмоциональные и когнитивные способности и ведет к выгоранию.
Понимая эти процессы, можно управлять стрессом. В частности, если практиковаться, можно научиться намеренно переходить из состояния пиковой активности (максимальная креативность, сосредоточенность и продуктивность) в состояние отдыха и восстановления сил, когда мозг может обработать информацию и извлечь уроки. Этот процесс аналогичен суперкомпенсации при физических тренировках.
Научиться управлять стрессом помогут несколько важных шагов.
- Определите источники стресса и проанализируйте свои ощущения. Физиологическая реакция на стресс у людей схожая, но его причины индивидуальны. Чтобы их понимать, нужно ответить на несколько вопросов: каковы самые серьезные источники стресса в вашей жизни; дают ли вам силы ваши способы подавления стресса или забирают их; какие именно ощущения при стрессе вы испытываете, есть ли среди них признаки хронических заболеваний?
- Освободите пространство для сосредоточенной работы. Это значит сформировать новые привычки: планировать в календаре 1–3 часа для продуктивной сосредоточенной работы с отключением почты, чатов и телефона, ставить ограничения по времени для отдельных приложений, во время совещаний периодически отключать видео, чтобы сосредоточиться на словах говорящего.
- Создайте условия для отдыха и восстановления. Резервируйте пять минут для отдыха между встречами. Даже 30 секунд отдыха помогают снизить уровень стресса. Важно только не тратить их на соцсети и телефон, иначе эффект будет нулевой. Также полезно всерьез заняться сном, физической формой, питанием, дыхательными упражнениями.
- Научитесь переключаться между периодами пиковой активности и восстановления. Очень важно провести четкую границу между работой и отдыхом. Здесь могут помочь такие практики, как пешая прогулка до работы, неуклонное соблюдение рабочего графика или ритуал, символизирующий окончание рабочего дня (например, уборка рабочего места).
